Gezonde noten en sporten: voor of na je training?
Wie regelmatig sport, weet hoe belangrijk goede voeding is bij zowel je prestaties als je herstel. Koolhydraten, eiwitten, ze dragen bij aan het leveren van energie en het herstellen van de geleverde inspanning. Gezonde noten zitten ook vol onverzadigde vetten, vezels vitaminen en mineralen, wat allemaal helpt in het creëren van een verantwoord voedingspatroon. Maar wat doe je precies met die gezonde noten als je gaat sporten, eet je ze voor of na de training? En waarom zijn gezonde noten zo geschikt voor sporters? We leggen het uit.
Waarom noten geschikt zijn voor sporters
Noten bevatten allerlei verschillende voedingsstoffen, die goed passen in een actieve levensstijl. Onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten, vezels en mineralen zoals magnesium en kalium. Daarnaast heeft elke noot zijn eigen sterke punten. Denk aan eiwitten in amandelen, kalium en vitamine B6 in pistachenoten en meer van dat soort eigenschappen. Als je goed afwisselt, zorg je ervoor dat je een brede selectie voedingsstoffen tot je neemt. Al die eigenschappen maken gezonde noten zeer geschikt voor een sporter.
Gezonde noten voor de training
Noten kunnen prima genuttigd worden voor je training. Als je een uur tot drie uur voor het sporten wat eet, leveren de gezonde vetten een langdurig verzadigd gevoel en de energie die je nodig hebt om aan de slag te kunnen gaan. Omdat noten relatief veel vet bevatten, is het minder verstandig om vlak voor het sporten nog een hoeveelheid noten naar binnen te werken. Ze kunnen dan zwaar op de maag liggen. In plaats daarvan kan je die noten beter combineren met zaken als een banaan, yoghurt, havermout of gewoon een boterham. Doe dat minstens een uur voordat je gaat sporten.
Noten na je training
Na een training is ‘herstel’ het toverwoord. Het is dan belangrijk om je energievoorraad aan te vullen en je spieren te voorzien van eiwitten. Kwark of een eiwitshake biedt weliswaar veel meer eiwitten dan noten, maar dat betekent niet dat je niks aan noten hebt. Eiwitrijke noten zijn een waardevolle toevoeging op een herstelmaaltijd. Om goed te herstellen kan je aan het volgende denken:
- Magere kwark met walnoten en rood fruit
- Griekse yoghurt met pistachenoten
- Een smoothie met melk, banaan en amandelpasta
- Cottage cheese met appel en gehakte hazelnoten
Combineer je die verschillende ingrediënten, dan krijg je meer binnen dan alleen eiwitten. Ook gezonde vetten, vitamines en mineralen behoren tot de voedingsstoffen die je sneller laten herstellen.
Welke gezonde noten passen het beste bij sporters?
De beste noten voor sporters zijn onder andere:
- Amandelen – Rijk aan eiwitten, vitamine E en magnesium, ideaal voor krachtsporters
- Walnoten – Vol met omega 3-vetzuren
- Pistachenoten – Vol kalium, vitamine B6 en plantaardige eiwitten
- Cashewnoten – Uitstekende noot die je kunt combineren met yoghurt en salades
Hoeveel noten heb je nodig?
In de meeste gevallen geldt het gebruikelijke ‘handje noten per dag’, dus denk aan ongeveer 25 gram. Als je de noten onbewerkt eet, dus niet gebrand of gezouten, haal je er het meeste uit. Je hoeft niet heel veel te eten; noten zijn al bijzonder energierijk.
