Welke noten bevatten de meeste eiwitten?

9 augustus 2022

Eiwitten zijn onmisbaar voor ons als mens. Eiwit is net als koolhydraten en vetten één van de voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Waar koolhydraten en vetzuren grotendeels de taak op zich nemen om energie te leveren aan ons lichaam, zijn eiwitten vooral bekend als de bouwstenen van ons lichaam 💪 Eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. In totaal bestaan er 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan ons lichaam er 14 zelf kan maken. De andere 8 aminozuren worden de ‘essentiële aminozuren’ genoemd, die we binnen moeten krijgen door middel van onze voeding.

Eiwitbronnen
Vrijwel al onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwit. Hierbij wordt er onderscheidt gemaakt in plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Het verschil tussen deze twee soorten zit hem in het feit dat plantaardige eiwitten vaak wel alle aminozuren bevatten, maar in een andere samenstelling en in een andere hoeveelheid dan dierlijke eiwitten. Om zoveel mogelijk van de voordelen van eiwitten te profiteren, wordt er aangeraden om eiwitten uit verschillende bronnen te eten. Het aantal essentiële aminozuren verschilt namelijk per eiwitbron. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je naast peulvruchten voldoende granen eet, dan krijg je alsnog voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten kun je vooral vinden in:

Vlees
Zuivel
Eieren
Vis
Gevogelte.

Dierlijke eiwitten bevatten veel essentiële en niet-essentiële aminozuren. Daarom worden dierlijke eiwitten ook wel ‘complete eiwitten genoemd’. Daarnaast lijken dierlijke eiwitten het meest op onze lichamelijke eiwitten, waardoor ze sneller worden opgenomen dan plantaardige eiwitten.

Plantaardige eiwitten:
Plantaardige eiwitten vind je vooral terug in:

Peulvruchten
Noten
Zaden
Pitten

Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren en zijn dus niet compleet. Sojabonen en hennepzaad komen wel het dichtst in de buurt van complete eiwitten, maar bevatten van sommige aminozuren maar heel weinig.

Welke noten bevatten de meeste eiwitten?
Noten is een voorbeeld van een plantaardige bron van eiwit. Noten passen daarmee ook perfect in een eiwitrijk dieet. Omdat alle verschillende notensoorten verschillende hoeveelheden vitamines, mineralen en gezonde vetten bevatten, is het aan te raden om iedere dag een handje (gemengde) noten te eten. Er zijn veel verschillende soorten noten en de hoeveelheid eiwitten per noot verschilt dan ook enorm.

Noten met de meeste eiwitten:

Pinda’s – 26 gram eiwit (per 100 gram)
Amandelen – 21 gram eiwit (per 100 gram)
Pistachenoten – 20 gram eiwit (per 100 gram)
Cashewnoten – 18 gram eiwit (per 100 gram)

Deze vier noten soorten vallen onder de ‘eiwitrijkste notensoorten’. Een handje (gemengde) noten over je salade of als tussendoortje is heel gemakkelijk, lekker en dus ook nog eens super verantwoord!

Pitten en zaden met de meeste eiwitten:
Naast noten, bevatten ook zaden en pitten over het algemeen veel eiwitten:

Hennepzaden – 32 gram eiwit (per 100 gram)
Chiazaden – 17 gram eiwit (per 100 gram)

Nu is het natuurlijk minder lekker om een handje zaden als tussendoortje te eten, maar zaden zijn ook perfect om toe te voegen aan je ontbijt, lunch of door een baksel.

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 20% uit eiwitten. Omdat we geen eiwitten opslaan, is het van belang dat we voldoende eiwitten binnenkrijgen via onze voeding. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Op deze manier kan je lichaam al deze belangrijke functies optimaal uit blijven voeren. Voor iemand van 70 kilo, komt dit neer op zo’n 58 gram eiwit. De precieze behoefte aan eiwit verschilt van persoon tot persoon. Als je grotendeels plantaardig eet, is het aan te raden om je eiwitinname iets te verhogen. Mensen die te weinig eiwit binnenkrijgen via voeding lopen de kans om ondervoed te raken.

Eiwitrijk dieet
Eiwitten worden vaak gelinkt aan spieropbouw. Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je weinig of niet sport. Als je jouw spieren graag wil laten groeien, is het belangirjk dat je direct na een intensieve inspanning voldoende eiwit binnenkrijgt. Na een intensieve (kracht) training staan de vezels in je spieren ongeveer een half uur open. Door eiwitten te eten na een training, wordt de herstel van je spieren bevordert. Het is niet persé nodig om eiwitshakes te nuttigen om je spieren te laten groeien. Wanneer je jouw minimale eiwit inname dagelijks haalt en verder gevarieerd en gezond eet, worden je spieren optimaal gevoed om te groeien en te herstellen.

Uit onderzoek is gebleken dat een dieet met plantaardige eiwitten vele gezondheidsvoordelen met zich mee brengt. Zo zouden vegetariërs minder vaak een hoge bloeddruk hebben.

Conclusie
Waar het om gaat is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en je lichaam van alle essentiële aminozuren voorziet. Deze aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor de verschillende regelprocessen in ons lichaam. Of deze aminozuren nu uit dierlijke of plantaardige producten komt, maakt niet zo veel uit.

De voordelen van noten: