Zijn de vetten in noten slecht?
Er wordt nogal eens gedacht dat noten echte dikmakers zijn, mede door het hoge aantal vetten en calorieën in de verschillende notensoorten. Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat noten juist gezond en vullend zijn en het eten van noten kan bijdragen bij het afvallen. Hoe dit precies zit, leggen we je graag uit! Eerst is het handig om te weten wat vetten precies zijn en wat de verschillen zijn tussen de verschillende soorten vetten.
Vetten zijn voedingsstoffen die ons, net als eiwitten en koolhydraten, energie leveren. Daarnaast leveren vetten ook de vitamines A, D, E en K, welke alleen in vet oplosbaar zijn. Zonder vet kan je lichaam deze essentiële vitamines dus niet opnemen. Verder zijn vetten naast brandstof voor ons lichaam, ook een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor hormonale functies, je hersenen, warmte, huid, haar en je immuunsysteem.
Er bestaan twee soorten vetten: verzadigde en onverzadigde vetten. Alle vetten in onze voeding zijn een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten, maar één van de twee is altijd in de meerderheid.
Verzadigd vet
Verzadigde vetten staan ook wel bekend als ‘slechte´ vetten. Ze komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals: vet vlees en zuivelproducten zoals melk, kaas en boter. Plantaardige producten met veel verzadigd vet zijn bijvoorbeeld kokosolie en palmolie. Verder zitten er in chocolade, koek, gebak en snacks ook verzadigde vetten. Verzadigde vetten staan er bekend om dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten groeit. verhogen het cholesterolgehalte in het bloed. Ze hebben een dikke substantie of zijn vast bij kamertemperatuur, zoals roomboter.
Onverzadigd vet
Onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige bronnen, zoals: noten, zaden, avocado’s en plantaardige oliën. Voorbeelden hiervan zijn: zonnebloemolie, olijfolie en vloeibare bak- en braadproducten. Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte op peil blijft, waardoor het risico op hart- en vaatziekten juist vermindert. Onverzadigde vetten hebben een gezonder imago dan verzadigde vetzuren, maar ook bij onverzadigde vetzuren zijn er een aantal belangrijke aandachtspunten.
Er zijn namelijk 3 soorten omega-vetzuren: omega-3, omega-6 en omega-9. Je lichaam heeft alle drie de vetzuren nodig, waarbij de omega-3 en omega-6 vetten zelfs essentieel zijn. De verhouding tussen deze twee zou 1:1 moeten zijn, maar in ons Westerse eetpatroon is dit al snel 20:1 of zelfs hoger. Dit komt onder andere doordat er in veel (supermarkt)producten bepaalde plantaardige oliën worden toegevoegd die rijk zijn aan omega-6 vetzuren. Het is verstandig om oliën als: zonnebloemolie, sojaolie en koolzaadolie te vervangen voor: extra virgin olijfolie, (room)boter en kokosolie. Deze laatste oliën zijn minimaal bewerkt.
Afhankelijk van de soort noten, bestaan noten uit 45 tot 70 procent vet. Bij zaden is dat 30 tot 50 procent. De vetten die in noten en zaden voorkomen zijn hoofdzakelijk de ‘goede’ onverzadigde vetten, namelijk omega-3 vetzuren. Mede hierdoor blijkt dat noten kunnen bijdragen aan het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, doordat ze het cholesterol verlagen. De macadamianoot bevat verre uit het hoogste vetpercentage. Per 100 gram zit daar namelijk 74,5 gram vet in. De macadamianoot wordt gevolgd door de pecannoot en paranoot, met 72 gram en 67 gram vet per 100 gram. De cashewnoot bevat met zo’n 46,5 gram vet per 100 gram, het minste aantal vet.
