Vezelrijke noten en je darmen: wat doen vezels eigenlijk?
Noten zijn rijk aan eiwitten, onverzadigde vetten, vitamines en mineralen, maar tegelijk in veel gevallen ook een bron van vezels. Wie regelmatig noten eet, zal dan ook een grote bijdrage leveren aan de dagelijkse inname van vezels. Maar wat doen vezels eigenlijk en zijn alle noten even vezelrijk? In dit blog duiken we dieper in op het fenomeen van de vezelrijke noten.
Waarom zijn vezels belangrijk?
Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet of nauwelijks in de dunne darm worden verteerd. Dat heeft als gevolg dat ze grotendeels in de dikke darm terechtkomen. In die dikke darm spelen ze onder meer een rol bij de stoelgang en dienen bepaalde soorten vezels als voeding voor bacteriën in de darm. Bovendien nemen vezels vocht op en kunnen ze ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt na het eten.
Het advies voor volwassenen is om dagelijks tussen de 30 en 30 gram vezels binnen te krijgen. Dat is niet voor iedereen even makkelijk, maar wie vezelrijke producten eet zoals volkoren granen, peulvruchten, groente, fruit en dus vezelrijke noten, is een mooi eind op weg.
Hoe vezelrijk zijn noten?
De hoeveelheid vezels in noten is per noot verschillend. Amandelen en pistachenoten behoren tot de meest vezelrijke noten, terwijl cashewnoten duidelijk minder vezels bevatten. Als we kijken naar de hoeveelheid vezels per 100 gram, komen we bij de verschillende notensoorten uit op:
- Amandelen: ongeveer 10 tot 12 gram vezels
- Pistachenoten: ongeveer 9 tot 10 gram
- Hazelnoten: ongeveer 9 tot 10 gram
- Pecannoten: ongeveer 9 gram
- Pinda’s: ongeveer 8 gram
- Walnoten: ongeveer 7 gram
- Cashewnoten: ongeveer 3 tot 4 gram
Wat doen vezelrijke noten voor je darmen?
Vezels kunnen op allerlei manieren een bijdrage leveren aan een normale darmwerking. Er zijn vezels die vocht vasthouden, zodat je ontlasting zachter wordt en makkelijker door je darmen beweegt, en er zijn vezels die gedeeltelijk worden gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm. Hierbij ontstaan stoffen die op hun beurt weer als voedingsbron kunnen dienen voor cellen in de darmwand.
Het is daarom ook belangrijker om een gevarieerd voedingspatroon erop na te houden, dan dat je specifiek één vezelrijk product eet. En noten kunnen hier een uitstekend onderdeel van zijn. Ze leveren namelijk andere voedingsstoffen en andere soorten vezels dan bijvoorbeeld volkorenbrood, appels of linzen.
Kun je ineens veel meer vezels gaan eten?
Dat kan je doen, maar succes is niet direct gegarandeerd. Als je normaliter weinig vezels eet en ineens je inname flink verhoogt, kan je last krijgen van een opgeblazen gevoel of extra gasvorming. Bouw het dan ook langzaam op en blijf voldoende drinken.
Welke vezelrijke noten kun je het beste kiezen?
Als je zoekt naar meer vezels, kan je het beste kiezen voor de volgende noten:
- Amandelen
- Pistachenoten
- Hazelnoten
- Pecannoten
Dit zijn de noten met de meeste vezels. Je hoeft niet iedere dag dezelfde noten te eten; afwisseling is juist goed. Kies bij voorkeur voor ongezouten noten en hou je aan het handje noten per dag om niet gelijk teveel binnen te krijgen. Je kunt deze noten makkelijk verwerken in yoghurt, of gebruiken als ontbijt. Zo krijg je op een eenvoudige manier net even wat extra vezels binnen.
